CÓMO PASAR DEL PESIMISMO AL OPTIMISMO

         Hace aproximadamente 12 años tuve por primera vez entre mis manos el libro “Aprenda Optimismo” de Martin E. P. Seligman, padre de la psicología positiva, en aquel tiempo leí el libro como uno más de tantos. En los últimos días lo he releído y quiero compartir con vosotros algunas de las conclusiones que he extraído de él. Hay que tener en cuenta que fue escrito en el año 1990 cuando la gran mayoría de los psicólogos se dedicaban al tratamiento de las enfermedades mentales y muy pocos hablaban de emociones positivas. Y no fue hasta 1998 cuando se inició formalmente lo que llamamos psicología positiva durante la conferencia inaugural de la Asociación Americana de Psicología por parte del Dr. Seligman.

         En el libro, Seligman, habla del modelo ABC que desarrolló Richard Ellis y que corresponde a las siglas en inglés de: Adversity, Beliefs y Consequences. Lo que en castellano sería: Adversidad, Creencias y consecuencias.

         Para ver cómo funciona el ABC en nuestra vida diaria, Seligman, aconseja llevar un registro diario durante un tiempo, atendiendo al diálogo interno que se produce en nuestra mente. Se trata de establecer la relación entre una determinada adversidad y un sentimiento.

         En este registro diario iremos anotando primero la adversidad que nos ocurra (puede tratarse de algo sin demasiado importancia: un reproche de nuestra pareja, una falta de atención por parte de un ser querido…) hay que anotar simplemente lo que ocurre, sin juzgarlo. A continuación anotaremos la creencia, o sea la interpretación que hacemos sobre la realidad. Y, por último, la consecuencia, aquí prestaremos mucha atención a nuestro sentimiento, anotando lo que sentiste y lo que hiciste en ese momento.

Ejemplos:

Adversidad: tu mejor amigo no responde a tus llamadas telefónicas.

Creencia: piensas que no quiere saber nada de ti.

Consecuencia: te pasas deprimido el resto de la tarde.

Adversidad: Tu mejor amiga no responde a tus llamadas.

Creencia: piensas que se ha dejado el móvil en algún sitio.

Consecuencia: no te sientes mal, pasas el día como si nada.

         Después de realizar varios registros hay que leerlos detenidamente y encontrar el vínculo entre lo que has creído y las consecuencias.

         De esta forma comprobamos que las explicaciones pesimistas provocan pasividad y desaliento, en tanto que las explicaciones optimistas confieren ánimo.

         El paso siguiente sería modificar las creencias negativas que siguen a una adversidad, para cambiar nuestra reacción frente a la misma.

         Seligman habla de dos modos para cambiar las creencias pesimistas: la distracción y la discusión. La primera se trata de pensar en otra cosa  cuando aparece la creencia pesimista. La segunda  es discutirlas. Las creencias que se discuten a conciencia tienen menos probabilidades de volver cuando una situación semejante se presenta.

         Distracción: para interrumpir los pensamientos negativos, Seligman, nos propone algunas sencillas técnicas: cuando estamos teniendo el pensamiento en cuestión, dar una palmada fuerte y decir BASTA YA, esto hace que desaparezca la imagen negativa y podamos pensar en algo nuevo; también habla de hacer sonar una campana o de llevar en el bolsillo una tarjeta con la palabra STOP y mirarla cuando aparece el pensamiento; pero la “técnica” que para Seligman es la más efectiva es la siguiente: se trata de llevar una goma elástica en la muñeca, tirar de ella y, al soltarla, sentimos un ligero dolor que termina con la rumiación negativa. Esto hace que inmediatamente estemos en disposición de tener un cambio de atención hacia otra cosa.

         Discusión: tras discutir contigo mismo las creencias que siguen a la adversidad, pasas de la desesperación a la esperanza y tus decisiones pueden pasar del deseo a abandonar a la voluntad de seguir adelante. La discusión consiste en verificar la exactitud de nuestras creencias y nos hace tomar distancia con respecto a nuestra explicación pesimista.

        

         Para Seligman, el principal instrumento para modificar una interpretación acerca de la adversidad es la discusión, ya que discutiendo  tus propias creencias puedes hacerles frente a las creencias negativas y no permitir que influyan en tu vida.

         Para poner en tela de juicio tus propias creencias es importante buscar todas las causas que hayan podido contribuir. Puedes dirigir tu atención a lo modificable (no entrené suficiente para este partido y estaba cansado), lo específico (he acusado el cansancio en exceso) y lo impersonal (el otro equipo era mejor). Por ello, según Seligman, es conveniente generar creencias alternativas, insistiendo en las posibilidades de cuya veracidad no estás plenamente convencido.

Esto es, entre otras cosas, parte de lo que concluye Seligman en “Aprenda optimismo”, a mi me ha servido la técnica de discutir con mis creencias para desechar las que no me son válidas y mantener las que me pueden ayudar. Espero que esto os pueda aportar algo positivo. Y me pregunto:

¿Qué hacéis cuando, en vuestro diálogo interno, tenéis un pensamiento negativo? ¿Habéis discutido alguna vez con vuestras creencias?.